Nutrición en la Tercera Edad
Comer bien y hacer ejercicio son costumbres vitales para contrarrestar los cambios físicos que sufren los ancianos. Previene enfermedades, alarga la vida y mejora el día a día de los mayores.
- Clase recomendada: Cuidados de personas con problemas de deglución
Cuando envejecen, muchas personas descuidan su salud al no adoptar hábitos de alimentación saludables y adecuados a esa nueva fase. En esta etapa se producen cambios físicos como la disminución de la masa muscular, la pérdida de la densidad ósea y una reducción de la movilidad de las articulaciones que implica movimientos más lentos e inseguros.
A esto se le suman los cambios en el aparato digestivo, que provocan gases y estreñimiento; así como las dificultades para masticar y tragar los alimentos debidas al deterioro de la dentadura y a una menor segregación de saliva.
Adoptar unas correctas pautas de alimentación y realizar ejercicio físico (como mínimo 30 minutos diarios) puede evitar visitas al médico en pacientes con hipertensión, diabetes u otras patologías.
Una buena alimentación no sólo es cuestión de sentido común, ya que muchas veces dependerá de las dolencias que el mayor tenga. Por eso es importante acudir a un especialista para que elabore un plan adecuado para cada persona. Sin embargo, se pueden seguir las siguientes recomendaciones generales respecto a la ingesta de grasas, proteínas, hidratos de carbono, vitaminas y minerales.
Pautas de alimentación en la Tercera Edad
No se debe abusar de los alimentos ricos en grasas por las repercusiones negativas que tienen sobre el corazón, pero tampoco es aconsejable suprimirlos completamente. Las grasas deben aportar, aproximadamente, el 25% de la nutrición total y son preferibles aquellas de origen vegetal, como el aceite de oliva, los cacahuetes o el aguacate, frente a las de origen animal.
Respecto a las proteínas, deben constituir el 20% de la dieta. Es preferible no abusar de la carne y aumentar el consumo de pescado. Una dieta sin proteínas puede repercutir negativamente en el estado de salud de una persona mayor.
También es importante consumir lácteos, por ser ricos en proteínas y contener calcio de fácil asimilación. El consumo de calcio a través de los lácteos permite mejorar la densidad ósea de los ancianos. Así, se reduce el riesgo de sufrir fracturas derivadas del desarrollo de la osteoporosis.
Se recomienda que los hidratos de carbono conformen el 55% del aporte nutricional total. En esta categoría se engloban los cereales, las frutas, las pastas y las legumbres. Este grupo de alimentos aporta gran cantidad de fibra y energía al organismo y, a diferencia de la que producen las proteínas y las grasas, se encuentra libre de residuos tóxicos.
Para un completo aporte de vitaminas A, B, C y D se aconseja consumir alimentos como albaricoques, mandarinas, limones, naranjas, zanahorias, acelgas, espinacas, frutos secos, cereales, arroz, pimientos, huevos y lácteos, entre muchos otros. No consumir vitaminas puede acarrear problemas de piel, vulnerabilidad para sufrir infecciones y debilitamiento de los vasos capilares.
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¿Por qué se producen desequilibrios en la alimentación de los mayores?
A medida que se envejece se buscan más excusas para dejar de cocinar. Se tiende a abusar de los platos precocinados y a eliminar ciertos alimentos de la dieta. Esto provoca que los mayores que siguen estas pautas sufran malnutriciones.
El cansancio, la desmotivación o la pérdida de apetito pueden ser algunos de los motivos por los cuales los ancianos dejan de cocinar. Además, sustituyen los guisos por picoteos que no aportan el contenido calórico ni los nutrientes necesarios. La clave está en que estos productos se pueden conservar bastante tiempo y, por lo tanto, requieren menos visitas al supermercado. Pero es bueno que los mayores continúen ocupándose de las actividades diarias para ejercitar la mente y el contacto con su entorno.
Por otra parte, los alimentos precocinados contienen muchos aditivos como sal, grasas y azúcares que no benefician a la salud de los ancianos, ya que pueden elevar los niveles de colesterol o acentuar los problemas derivados de la diabetes.
En ocasiones, los mayores eliminan ciertos alimentos debido a los problemas para masticar y tragar. Esto sucede con las carnes o con algunos pescados con espinas. Para evitar incurrir en este error existen grandes aliados como los purés, las carnes de textura blanda o los pescados con pocas espinas y que son fáciles de limpiar.
Algunas soluciones
Es aconsejable confeccionar una lista con los alimentos que se van a consumir durante la semana, así como elaborar menús ligeros, de fácil preparación, pero atractivos para estimular el apetito.
A la hora de comer hay que masticar varias veces antes de tragar, disfrutando del momento, creando un ambiente agradable y comiendo pocas cantidades, pero varias veces al día (entre cuatro y cinco tomas).
Es importante reducir el consumo de sal y sustituirla por especias. El azúcar puede ser suplido por edulcorantes artificiales, o mejor aún, naturales como la stevia. También ayuda cocinar los alimentos al vapor o al horno en vez de freírlos.
Por último, no hay que olvidar la importancia de la hidratación con agua, zumos naturales y refrescos con pocas calorías, aunque sin abusar de estos dos últimos. A medida que las personas envejecen su cerebro manda el mensaje de que el cuerpo no necesita agua, por lo que es más fácil que sufran deshidratación.
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