- Escrito por Susana Domínguez Rovira
Hambre o ganas de comer
Comprender qué es el apetito y la saciedad y aprender cómo funcionan es esencial para tener una alimentación adecuada durante toda nuestra vida. Susana Domínguez, médico especialista en pediatría, nos explica más sobre el tema.
-Curso recomendado: Nutrición para dependientes
-20% de descuento si es tu primer curso con el código 20CRS
El apetito resulta vital para inducir la ingesta de alimentos. La saciedad es la sensación opuesta y aparece cuando se han satisfecho los requerimientos energéticos, nutricionales ¡y todas las demás expectativas!
El abanico alimentario disponible y/o el adecuado criterio nutricional particular van a intervenir poderosamente en el balance de este ciclo apetito-saciedad.
¿Y cómo se regula el apetito?
El sistema que regula la entrada y la salida de nutrientes y energía está orquestado por diferentes órganos que se comunican entre sí vía neuroendocrina. Es decir, mediante mensajeros hormonales.
En el cerebro, algunas neuronas localizadas en el hipotálamo dirigen esta sinfonía, en base a la información que reciben sobre las ingestas precedentes y el estado de los depósitos de grasa. Constituyen lo que denominamos "centro regulador del apetito".
¡Veamos cómo funciona!
Un balance negativo, por ejemplo tras el ayuno, induce la secreción de grelina por parte del estómago. Esta hormona viaja hasta el centro regulador del apetito para activarlo y hacer posible la entrada de energía y su depósito en el organismo.
Por otra parte, la grelina disminuye el gasto calórico en reposo para equilibrar el balance.
Un balance positivo, tras ingesta reciente o crónica, libera leptina (hormona de la saciedad) por parte del tejido adiposo, en colaboración con la insulina. Hay receptores de leptina distribuidos por todo el cuerpo.
Cuando llega al hipotálamo, la leptina frena esa satisfacción que proporciona la comida. En los órganos periféricos, la leptina eleva el gasto energético en reposo (a través de las hormonas tiroideas). Con el ayuno prolongado disminuyen los niveles de leptina y aumenta de nuevo el apetito.
La leptina es la hormona de la saciedad pero sus niveles correlacionan mejor con la adiposidad que con la saciedad inmediata y son más altos de noche que de día. Dormir poco o mal altera el balance grelina-leptina y aumenta el apetito. La rara deficiencia congénita de leptina origina una obesidad severa.
Este ciclo continuo entre apetito y saciedad, que persigue el equilibrio nutricional, se regula asimismo mediante este balance energético y de nutrientes.
Sin embargo, hay estímulos gustativos particulares muy concretos como el dulce o el salado, capaces de generar un "efecto aperitivo", es decir, despiertan las ganas de comer.
La comida rápida es especialmente habilidosa combinando ambos
De esta manera, algunos alimentos muy sabrosos y palatables (ricos en sal, azúcar, grasa) “desatan” las ganas de seguir comiendo para perpetuar la conducta placentera y gratificante (vía sistema límbico).
De este modo, burlan el diálogo neuroendocrinológico entre el tejido adiposo y el centro regulador del apetito. De ahí que los pediatras siempre estemos recordando que los alimentos no deben ser objeto de castigo o de recompensa. Porque así evitamos los problemas de vinculación con la comida, que a veces perduran durante toda la vida.
Los diferentes macronutrientes, proteínas, grasas y carbohidratos al margen de la plenitud con que contribuyen el agua y la fibra, son capaces en desigual medida, de detener la ingesta y procurar más tarde la sensación de saciedad.
Por su parte, la insulina, liberada tras la toma de glúcidos, ayudaría a detener la ingesta en un principio, gracias a la acción de la leptina (que actúa a nivel del hipotalámo).
Pero cuando acaba la digestión, y cae la glucemia bruscamente, aparecen nuevos deseos de dulce. Además, el azúcar es precisamente de los alimentos que inducen a comer, ¡a pesar de haber alcanzado un balance energético positivo!
Por otro lado, algunos alimentos dan pistas que anticipan su contenido nutricional. Por ejemplo, la textura gruesa, la consistencia cremosa o el sabor umami (a proteínas) que inducirían efectos saciantes al ser interpretados como vehículos ricos de nutrientes, señala el profesor Martin Yeomans, de Psicología Experimental, de la Universidad de Sussex, Reino Unido.
Piensen cómo cambia la percepción de una ensalada de canónigos si lleva aguacate, dados de gorgonzola o trocitos de atún... ¡Qué diferente resulta la sopa de tomillo del puré de calabacín o más aún de la crema de puerros!
Ahora ya conocen como modifican el apetito las propiedades de algunos alimentos.
El papel de la flora intestinal
Hoy en día se investiga el papel de la flora intestinal como reguladora del apetito. Se ha visto que la flora de las personas obesas o la de las personas diabéticas difiere de las de aquellas personas sin estos trastornos.
Los estudios que comparan ratones con y sin flora intestinal muestran que la toma de comida y calorías están influidas por la presencia de estas bacterias intestinales.
El trasplante de la flora de ratones obesos a los ratones con "normopeso" hace que estos últimos engorden. Este hecho sugiere que la ingesta de fibra dietética, que modula la flora intestinal, también llamada "fibra prebiótica", estaría relacionada con importantes funciones fisiológicas. Entre ellas, la regulación del ciclo del apetito.
El efecto saciante de algunas fibras prebióticas también ha podido demostrarse en humanos. La fibra dietética en contacto con el agua forma un entramado de gran viscosidad que retrasa el vaciamiento gástrico y atrapa los glúcidos y las grasas.
De esta forma, se posterga la absorción de dichas grasas y se proporciona saciedad por más tiempo.
Podemos encontrar gran contenido de fibra en las manzanas, zanahorias, avena, legumbres, frutos del bosque y cítricos.
No sabemos exactamente cómo puede esta fibra prebiótica modular la función endocrina intestinal. Su fermentación en el colon produce ácidos grasos de cadena corta, que podrían hacer que algunas células del intestino segregaran endocanabinoides. Éstos modularían el apetito al actuar sobre los receptores neuronales…
Es conocido por todos que cuidando nuestra flora intestinal, a través de lo que comemos, podemos influir en la motilidad intestinal y combatir el estreñimiento.
Pero además, hemos descubierto su papel interventor en el mantenimiento de los niveles de azúcar y el control de los lípidos de la sangre, y también sobre la modulación del apetito.
Vemos pues que el control del apetito es un fenómeno complejo que articula varias señales en relación a la ingesta de un alimento:
-Sensoriales: color de las manzanas, aroma de canela, sabor dulce del caramelo...
-Fisiológicas: derivadas del balance energético y nutricional (me siento vacío, puedo oír mi estómago, me noto flojo, nervioso...o por el contrario, lleno y satisfecho).
-Cognitivas: he llegado andando desde lejos, llevo horas sin comer...
-Emocionales:¿Cómo voy a resistirme a la tarta "Tatín" de la tía Montse?
El apetito se manifiesta con la incómoda sensación de hambre, que mueve a buscar comida. O bien con el sentimiento subjetivo de plenitud, primero, y luego de saciedad. Que han de disminuir la motivación para comer.
La plenitud es la reacción inmediata a la ingesta de comida, la sensación que te manda parar de comer.
La saciedad es la respuesta tardía del organismo a la disponibilidad de nutrientes procedentes del alimento, una vez procesado, digerido y absorbido.
En una persona sana, donde el apetito funciona normalmente e impera la "sensatez nutricional", la plenitud debería ser un buen predictor de la saciedad.
La combinación de las señales de hambre y de satisfacción (plenitud y saciedad) dan como resultado un balance de energía y nutrientes con un peso y una composición corporal saludables.
Entonces, ¿por qué está aumentando el problema de la obesidad al margen de estos mecanismos de autoregulación?
Pues bien, existen multitud de factores que amenazan este complejo equilibrio.
Se presupone que el adulto tiene la capacidad para ajustar el tamaño, la composición y la frecuencia de las comidas. Es decir, se asume que ha madurado la regulación del ciclo apetito-saciedad propios.
Sin embargo, los niños están a merced de los adultos responsables. En principio, los niños están dotados de forma fisiológica para la autoregulación. Así, los bebés alimentados con lactancia materna inducen la intensidad y frecuencia de sus tomas, la cantidad global “precisa” que necesitan.
A pesar de esto, los pequeños están expuestos a una serie de condicionantes externos como el impacto potencial de la publicidad alimentaria, la influencia de sus iguales y el criterio subjetivo de sus cuidadores, que influye a la hora de controlar su ciclo apetito-saciedad.
Pero todos ellos, niños y adultos, están también sujetos a condicionantes internos. Hay gustos que son innatos como el sabor dulce (por pura supervivencia, para poder aceptar rápidamente la leche materna) y el salado (para reponer la pérdida de líquido y electrolitos).
Otros se aprenden algo más tarde. El sabor ácido y el amargo nos resguardarían en etapas tempranas de la vida de las sustancias no comestibles, frutas inmaduras o alimentos en mal estado.
Pero en algunas personas la paleta de gustos está poco desarrollada, tal vez debido a una limitación de oportunidades o por una rotación corta de los menús.
Tendemos a repetir con demasiada frecuencia los mismos platos y somos cada vez más indulgentes con el rechazo natural de los niños a los alimentos nuevos.
La diversidad gastronómica, necesaria para una rica variedad nutricional se aprende precisamente practicando... y a menudo olvidamos que solo la dieta variada garantiza una cobertura nutricional completa.
Y todo este entramado nos hace vulnerables ante la oferta más dulce o el ofrecimiento más precoz: nos abalanzamos sobre los aperitivos o el pan mientras esperamos la paella, por no haber comprendido aún que demorar el placer de la ingesta planificada añade, si se ha hecho bien, ventajas nutricionales.
Los humanos aprendemos por imitación a seleccionar qué comemos y cuándo. Para lo que sí llegamos bien equipados y programados es para decir cuando hemos comido suficiente. O mejor dicho, evidenciar que ya estamos saciados.
En efecto, es preferible atender globalmente todas las señales de plenitud y saciedad que da el niño y que todos podemos dibujar mentalmente y no ceñirse a sus frases hechas o aprendidas para deshacerse de lo que no les gusta.
La familia decide qué, cuándo (en qué momento) y dónde. El niño decide cuánto y actúa para señalar cuándo tiene suficiente. No solo los niños, también las personas que delegan por decisión propia o por estrategia; por desinterés o comodidad.
O bien involuntariamente, por dependencia física o mental, depositan en sus cuidadores las riendas de su metabolismo.
Los objetivos deseables para grandes y pequeños son:
-Aprender a "escuchar" las respuestas del organismo.
-Identificar las señales.
-Conocer su relación con los múltiples estímulos que influyen en la nutrición.
-Y el delicado equilibrio que sostiene el ciclo del apetito.
En un escenario como el de hoy en día, donde los productos alimentarios de categorías diversas son prácticamente ubicuos, baratos y atractivos, a los responsables de la alimentación familiar les ha caído una tarea añadida: la educación alimentaria.
Bibliografía:
"Qué cómo y por qué. Nueve claves para una alimentación familiar saludable". Susana Domínguez Rovira. RBA edit.
IUNS 20th International Congres of Nutrition. Granada , septiembre 15-20, 2013
